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階段はとても良い道具

階段はとても良い道具

普段から階段は使っていますか?

脚力は年をとるにつれてその重要性は増えていきます。

そこでどうやって脚力を鍛えようかと考えることはあると思います。

筋トレもとても有効な手段ですね。しかし、やり方や回数、種目の設定など多少知識がないと実践には難しいかもしれないですね。

ではそれ以外にも脚力を鍛える方法はあるのでしょうか?

今回はその点のお話をしていきたいと思います。

目次

・ズバリそれは階段!
 ・階段は何に良いの?
 ・登りと降りの筋肉の動きの違い
  ・登り局面
  ・降り局面
・階段の上手い使い方とまとめ
   ・あわせて読みたい記事

ズバリそれは階段!

まぁ、だいたい予想できますね。今では健康系の雑誌でもテレビでも何かにつけて階段を登りましょう、と言われていますし。

これをお読みのあなたはもう、階段が良い物だと言うことはご存知ですよね。

そうなんです。階段はとても良いんですよ。

階段は日常生活の中でどこにでもあります。たまたま普段の動線の中に階段を使う機会がある方もいると思います。あるいは普段は全く階段を使うことはない方もいるかもしれません。

さすがに2,3段の階段は段差くらいの認識ですが 笑

20段以上がいいですね。つまり片足10段ずつということですね。

階段は何に良いの?

でもここまで階段は良いと勧める理由はなんでしょうか?

目的は脚力の強化なんですが、どのように効果が出るのでしょうか?

その最大の理由は、片足スクワット効果です。

普段スクワットやってください、と言われて20回も30回もやるなんて筋トレ好きじゃないとなかなかやらないですよね。。。。。

でも階段だと登らなければいけないので気づかないうちにスクワットしているのです。しかも普通のスクワットじゃなくて、片足スクワットです。片足で立ってスクワットのように下に沈み込むなんて、そうとう脚力が強くないと片足スクワットは難しいです。超上級者向けです。

それなのに、階段はそんなこともいともたやすくやってのけてしまうのです。

厳密には片足スクワットと階段登りでは筋肉の動きは異なるのですが、でもだいたいは同じです。

これを階段を登って、降りてを意図的に繰り返したら、登りと降りを合わせて、片足スクワットと同じ効果が得られます。

登りと降りの筋肉の動きの違い

登り局面

まず、階段での登りは重力に逆らって、体重を上に押し上げる動作ですね。これは片足スクワットでは上昇の動作です。

この時バランスも保たなければいけないですよね。

使われる筋肉はももの裏のハムストリングス、とお尻の筋肉、そして太ももの前の大腿四頭筋という筋肉です。メインはこの3つです。

これを1段飛ばしの時は特にハムストリングスとお尻の影響が強く出ます。逆に通常の1段ずつの場合、足をそこまで持ち上げなくても良いので、浅く踏み進められます。この時は太ももの前側の大腿四頭筋がメインで働きます。

降り局面

降りの時は前に進みながら降りていくので、ほとんどの場合が大腿四頭筋が働きます。というより、ほぼ大腿四頭筋しか働かないですね。

片足スクワットの場合は前には進まないので、そのまま真下に降りていくので、使われる筋肉はお尻の筋肉の関与も多くなってきます。大腿四頭筋も当然大きいのですが。

階段の降りと片足スクワットが違う唯一の点ですね。登りの時はほぼ似ています。

降りの場合は大腿四頭筋の筋力が弱くなると不安定になり、降りが怖くなってしまいます。

転落のリスクも大きくなるので、かなり筋力が弱い方の場合は無理に階段の練習をさせるのではなく、まずは基礎体力を安全性の高い筋トレなどで鍛えてあげてから、取り組むようにしてみましょう。

階段の上手い使い方とまとめ

年齢が進むと体力はだんだんと衰えていくことはあなたも実感したことはあると思います。体力は主に全身にある筋力の総合値みたいなものです。総合的な筋力を実感出来る形が体力として現れます。

そして今のあなたがどれくらいの体力かどうかを測る方法が日常生活の中にある階段を利用してできます。階段はとても良い道具です。上記のように、筋トレにもなりますし、体力測定にも使えます。

階段は平坦な道で歩くよりも何倍もの運動効果があります。正確な数字的な効果はもっと専門的な論文があるのでご興味がある方は色々調べてみてくださいね。

このように階段はそこそこ運動強度が強いので、現在のあなたの体力のレベルを測る為にはとてもよい道具になるんですね。

たとえばある日で、とある階段を20段登ることがやっとだったのに、3ヶ月間体力づくりなどに取り組んだ結果、その20段を登ると以前より軽く感じた。というような使い方です。

逆もあり得ます。

今まで大丈夫だった階段がある日気づいたら、しんどく感じるようになっていた。

半年前は体力あったけど、今は体力が落ちてきた、と言うように判断材料として使えるんですね。

普段から脚力をしっかり鍛えないと年齢が進むと衰えがもっとひどいことになってしまいます。出来るうちからしっかりと脚力を鍛えることを強くおすすめします。そのためにも階段はとても良い道具になります。

鍛える道具にも、測定する道具にもとても良い道具なんですね。

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