マラソンの運動生理学 栄養

最近ではマラソンブームにも火がついて長距離を始める人が増えてきました

さて、マラソンといえば持久戦ですよね

つまりどれだけ高い水準での持久力かが勝負ですよね
皆さんはマラソンをされる時、何に気をつけてますか?

色々気をつけるところはあるとは思いますが

今日は栄養補給を見ていきましょう!

Photo credit: ** RCB ** via VisualHunt / CC BY
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まず、基本ですが、私達人間が必要な栄養素に

水(日本では栄養素という認識は低いのですがアメリカなど緒外国では必須栄養素と普通に教科書に出てきます。)

そして炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質(これら3つは3大栄養素、3大エネルギー源と言われています)

ミネラル、ビタミン(この2つは微量栄養素と言われています)

この5つを5大栄養素と言われています

それに食物繊維が加えられ

最近では第7栄養素のフィトケミカルが注目されてきてます

 

その中で持久力に大切な栄養素が糖質と脂質です
糖質は身体に取り込まれるとグルコースという形で貯えられます

そしてエネルギーとして使われる時はグリコーゲンという形に変換されます

運動で使われるグリコーゲンは主に血中グリコーゲンと筋中グリコーゲンから供給されます

つまり運動を長時間継続させるには貯蔵型のグルコースが多くなければ血中グリコーゲンも筋中グリコーゲンもすぐ底をついてしまいます

 

そして糖質には種類があって、単糖類、二糖類、多糖類の3つです

順に消化吸収スピードが遅くなるのですが

それがレース瞬間までのコンディショニングでとても大切になる、みそとなる部分なのです

つまり多糖類は口に入ってから早くても3時間

平均6時間でグリコーゲンに変換されます

そして単糖類は口に入ってからおよそ5分(ぶどう糖の場合)で利用可能状態になるのです。

 

ここで1つ

試合前にスタミナをつけなきゃと言ってカツ丼や油コッテリの肉料理などを食べるという習慣が昔からあるようですが

あれはエヴィデンスが無く逆効果ですから皆さんはなさらないで下さいね

下手すると成績を落としかねないです

 




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